Озиқ-овқатдаги меъёр: ортиқча еб қўймаслик учун нима қилиш керак?

Таомни керагидан кўп истеъмол қилиш фақат очлик ҳисси ёки “иштаҳанинг карнайлиги”га боғлиқ эмас, муаммонинг илдизи нотўғри вақтда овқатланиш ва носоғлом егуликлар тановулига бориб тақалади. Баъзан инсон мияси чанқоқ ва очлик сигналини адаштириб қўяди. Натижада танага сув керак бўлган пайтда ҳам биз овқат ейишга киришамиз. Бу ортиқча калория истеъмоли вақт ўтиши билан вазн ортишига олиб келади. Хўш, тананинг ҳақиқий эҳтиёжи нимада эканини қандай аниқлаш мумкин? Тўйганлик ҳиссини сезиш, тановулда меъёрни сақлаш учун қайси усуллардан фойдаланиш керак? Ушбу мақолада айнан шулар ҳақида сўз юритилади.

Меъёрдан ортиқ истеъмол қилиш семизликка сабаб бўлувчи, жаҳон миқёсида энг кенг тарқалган саломатлик муаммоларидан бири ҳисобланади. Жаҳон соғлиқни сақлаш ташкилоти (ЖССТ) томонидан тақдим этилган маълумотларга кўра, дунё бўйича 650 миллион катталар, 340 миллион ўсмирлар ва 39 миллион болалар (2022) ортиқча вазндан азият чекади. Юқори калорияли, ёғ ва шакар миқдори кўп маҳсулотларни ортиқча истемол қилиш семизлик, юрак-қон томир, жигар касалликлари, диабет, саратоннинг баъзи турлари ва ҳатто руҳий ҳолат бузилишларини ҳам юзага келтиради.

Одатда, одамлар доим “нормал” овқатланяпман деб ўйлайди, негаки таом, оралиқ егулик, ширинликлар тановулидаги меъёр бузилиши кўп ҳолларда сезилмайди ва бу ҳолат секин-аста соғлиқни емиради.

Кўп ейишга эҳтиёж қаердан пайдо бўлади?

Нормадан ошиқ овқатланиш стресс, чарчоқ ёки эмоционал тушкунликни енгиллаштириш воситаси саналади. Айниқса, кундалик ҳаётда доимий босим остида яшайдиган одамлар учун егулик “вақтинчалик таскин” манбаига айланган.

Стресс пайтида инсон танасида кортизол гормони ажралиб чиқади. Бу модда иштаҳани очади, айниқса, шакар ва ёғга бой овқатларга бўлган эҳтиёжни кучайтиради. Натижада одам “эмоционал очлик”ни ҳис этади ва эҳтиёжи бўлмаган вақтларда ҳам овқат истеъмол қилади.

Бундан ташқари, егулик рекламалари, фастфуд брендларининг агрессив маркетинги, супермаркетлардаги психологик сотув усуллари (масалан, кассаларга яқин жойларда ширинликлар жойлаштирилиши) одамни ўзига билинтирмасдан керагидан ортиқ еб қўйишга ундайди: ҳар бир қадамда овқатланишга чақирувчи ташқи таъсирларнинг мавжудлиги инсоннинг овқат борасида ўзини назорат қилишини қийинлаштиради.

Ресторанларда тақдим этиладиган таом порцияси ҳажмининг йилдан йилга ошиб бораётгани ҳам муаммонинг асосий сабабларидан биридир. Аввал “бир неча кишилик” деб олиб келинган миқдор ҳозирда бир кишилик егуликка айланган. Кўпчиликда “овқатни исроф қилмаслик керак” деган ижтимоий-ахлоқий қараш мавжуд бўлиб, бу ҳолат тўқлик ҳисси пайдо бўлганига қарамай овқатни охиригача еб қўйишга ундайди. Аслида мазкур ёндашув соғлиққа зиён етказади – ортиқча овқат истеъмоли семириш, метаболик синдром, инсулин қаршилиги ва жигар ёғланиши каби касалликларнинг ривожланишига ҳам сабаб бўлади.

Овқатланишда меъёрни қандай унутиб қўямиз?

Айни даврда хўрандаларнинг катта қисми телефонга термулиб, сериал кўриб, ижтимоий тармоқларда рилс томоша қилиб ёки иш столи олдида ишлаётган ҳолда овқатланишни одатга айлантирган. Бундай вазиятда инсон бутун эътиборини таом эмас, ташқи чалғитувчи омилларга қаратади. Натижада миянинг тўқлик сигналини қайд этиш қобилияти сусаяди.

Миямиз тўқликни нафақат қорин тўлиши орқали, балки овқат ейиш жараёнига берилган диққат воситасида ҳам баҳолайди. Агар эътибор овқатга қаратилмаган бўлса, тўқлик ҳисси 15–20 дақиқадан сўнг, кечикиб етиб келади ёки умуман сезилмаслиги мумкин. Оқибатда одам ўзини тўйгандек эмас, балки “идишда овқат тез тугагандек” ҳис қилади. Бу эса меъёрдан ортиқ ейишга олиб келади.

Яна бир омил маҳсулотлар таркиби билан боғлиқ. Сўнгги вақтларда озиқ-овқат саноатида инсон организмининг табиий эҳтиёжларига мувофиқ эмас, меъёридан ортиқ истеъмол қилишга ундайдиган маҳсулотлар ишлаб чиқариляпти. Чипс, газли ичимликлар, шоколадли батончиклар, конфетлар, тез тайёрланадиган егуликлар, яъни қайта ишланган маҳсулотлар таркибида шундай кимёвий қўшимчалар борки, улар инсонни табиий тўқлик ҳиссини сезмасликка, “яна бир дона, яна бир луқма” дея истеъмолни давом эттиришга ундайди.

Бу маҳсулотларга моносодиум глутамат (МСГ) сингари таъм кучайтирувчи моддалар қўшилади. Ушбу модда миядаги лаззат рецепторларини сунъий фаоллаштириб, оддий чипс ёки фастфудни ҳаддан ташқари мазали қилиб кўрсатади. Бу тўқлик ҳиссини кечиктиради ва инсон овқат истеъмолини тўхтатишни истамай қолади. Мазкур ҳолат табиий овқатланиш рефлексларини бузади.

Шунингдек, қайта ишланган маҳсулотларни тайёрлашда юқори даражада қайта ишланган шакарлар: глюкоза-фруктоза сиропи, карамел каби моддалардан кенг фойдаланилади. Бундай ширинликлар организмда қанд даражасини кескин ошириб, тез пасайтиради. Жараён танада доимий очлик сигналини пайдо қилади.

Билишимиз керак бўлган яна бир муҳим нарса шуки, ушбу маҳсулотларда ёғ, шакар ва туз уйғунлигидаги сунъий комбинациядан фойдаланилади. Бу “учлик” мия мукофот тизимини фаоллаштиради ва допамин (бахт гормони) ажралиб чиқади. Инсон организми завқ ҳиссига тезда ўрганиб қолади ва уни такрор қабул қилиш учун ўша маҳсулотни қайта-қайта талаб этади.

Ортиқча истеъмол танани қандай зарарлайди?

Меъёридан ортиқ овқатни ҳазм қилиш учун тананинг барча тизимлари, айниқса ошқозон-ичак, жигар ва юрак фаолияти одатдагидан кўпроқ ишлашга мажбур бўлади. Мазкур органлар доимий зўриқиш ҳолатида ишлаганида уларнинг табиий функцияси сустлашади: жигар ёғланади, ошқозон деворлари чўзилади, ичак флораси бузилади. Бу эса метаболик синдром, яъни қандли диабет, гипертония, юрак ишемик касаллиги каби бир нечта хавфли ҳолатларнинг биргаликда ривожланишига замин яратади.

Сурункали ортиқча овқатланиш натижасида ҳазм қилиш учун ажраладиган ферментлар ва сафро миқдори кўпаяди. Мазкур жараёнда жигар ҳаддан ташқари кўп ишлайди, яъни у тинимсиз “овқатни қайта ишлаш” билан банд бўлади. Бунинг оқибатида жигар стеатози (ёғли жигар касаллиги) ривожланади, ушбу касаллик ҳозирги кунда ҳатто болаларда ҳам учрамоқда.

Бундан ташқари, кўп овқат истеъмол қилиш метаболизмни издан чиқаради. Организм озуқани энергияга айлантириш ўрнига ёғ кўринишида ғамлаб боради. Оқибатда қандли диабет (2-тур), юқори қон босими, қондаги ёмон холестерин миқдорининг кўпайиши ва юрак-қон томир касалликлари юзага келади.

Тана доимий тарзда ортиқча овқатни “қайта ишлаш” билан банд бўлганида энергия сарфи меъёрдан ошиб, юрак-қон томир тизими ҳам босим остида туради. Бу юракнинг эрта чарчаши, қон босимининг кўтарилиши ва инсулт хавфининг ортишига туртки бўлади.

Айтиш жоизки, соғлом овқатланиш фақатгина ортиқча вазндан қочиш эмас, ички органлар фаолиятини асраш, умр давомийлигини узайтириш ва ҳаёт сифатини яхшилаш йўлидир.

Таомланишда меъёрни сақлаш учун нима қилиш керак?

Очликни ҳис этмай туриб допамин учун овқат ейиш, катта порцияларни истеъмол қилиш, чанқашни очлик билан адаштириш соғлиққа жиддий салбий таъсир кўрсатади. Қуйида таомланишда меъёрни сақлашга ёрдам берадиган 7 муҳим одатни келтириб ўтамиз:

• Қорнингиз очган вақтда енг, эмоцияга қараб эмас: овқатланишдан олдин ўзингиздан “мен ҳақиқатан очманми?” деб бир неча бор сўранг. Агар жавобингиз “йўқ” бўлса, овқат истеъмолини кечиктиринг. Ҳақиқий очлик юзага келганда қорнингиз ғўлдирайди, концентрациянгиз пасаяди. Бу танангизга энергия керак бўлганини билдирувчи табиий сигналдир.

Эмоционал очлик тўсатдан пайдо бўлади: руҳий тушкунлик, ёлғизлик, чарчоқ, ғазаб, ҳатто қувонч ҳам бирданига овқат истеъмолига хоҳишни қўзғатади. Бу ҳолатда сиз кўпинча зарарли, юқори калорияли маҳсулотларга мурожаат қилишингиз ва ортиқча тановулни амалга оширишингиз мумкин.

• Овқатни кичик идишларга сузинг: тадқиқотларга кўра, ликопча ёки идиш қанчалик катта бўлса, одам унга шунчалик кўпроқ овқат солади: мазкур визуал алдов орқали миқдор кам кўринади. Айниқса, хамирли таомлар, салатлар, макарон ёки гуручли овқатлар катта идишда солинганда оздек туюлади, лекин калорияси ниҳоятда юқори бўлади. Шунинг учун мутахассислар овқатни кичикроқ ликопчаларда ёки идишларда истеъмол қилишни тавсия этади.
• Таомни кўз ёрдамида ўлчанг: гўшт, балиқ ёки парранда гўштини истеъмол қилаётганда порция ҳажми кафтингиз катталигидан ошмаслиги лозим. Бу организм учун етарли оқсил миқдорини беради, ортиқча калория тўпламайди.

Гуруч, макарон ёки сабзавотли салатларни тановул қилмоқчи бўлсангиз, уларнинг ҳажми тахминан қўлингизни мушт қилганда ҳосил бўладиган миқдор катталигида бўлиши керак. Бу усул мураккаб углеводлар ёки толага бой овқатлар учун энг мақбул ўлчовдир.

Пишлоқ, сариёғ, ёнғоқ мойи каби юқори калорияли, ёғли маҳсулотларни бир ёки икки бармоқ эни билан тенг миқдорда ўчлаб, истеъмол қилиш тавсия этилади.

• Секин ва онгли овқатланинг: одам таомланишни бошлаганида унинг ошқозони тўлиши билан боғлиқ “тўйганлик сигнали” мияга ўртача 15-20 дақиқада етиб боради. Агар бу оралиқда хўранда овқатни жуда тез еб қўйса, мия сигнални қабул қилишга улгурмаган бўлади ва ортиқча овқатни истеъмол қилиб қўяди.
• Сув ичишни унутманг: мияга очлик ва чанқоқ сигналлари жуда ўхшаш тарзда етиб боради. Бош айланиши, энергия пасайиши, диққатни жамлай олмаслик каби белгилар ҳам очликда, ҳам чанқаганликда кузатилади. Бу белгиларни тўғри талқин қилмасангиз, организмингиз сув сўраётган бўлса-да, унга ортиқча овқат билан жавоб қайтаришингиз мумкин. Шу боис овқатланишдан олдин бир стакан сув ичинг. Бу амалий усул танадаги эҳтиёжни аниқлаштиришга ёрдам беради. Агар очлик ҳисси 10-15 дақиқада йўқолса, демак, сиз фақат чанқаган бўласиз, очқаган эмас.
• Сифатга эътибор беринг, миқдорга эмас: соғлом овқатланишда энг муҳим тамойиллардан бири сифатга эътибор қаратишдир. Афсуски, кўпчилик миқдорга урғу бериб, ликоп тўлишини таомланишнинг асосий мезони деб ҳисоблайди: танамиз учун муҳим бўлган нарса қанча овқат еяётганимиз эмас, балки унинг қандай фойда бераётганида. Шу боис, танлов қилаётганда, аввало, маҳсулотнинг таркиби, табиийлиги ва фойдалилик даражасига қараш лозим. Сабзавотлар, оқсилга бой маҳсулотлар (гўшт, тухум, ловия, балиқ), тўлиқ донли овқатлар (жўхори, сули, гречка) танани керакли витамин, минерал ва энергия билан таъминлайди. Бундай маҳсулотлар нафақат соғлиқни мустаҳкамлайди, балки танага узоқ вақт давомида тўқлик ҳиссини беради. Фастфуд, ширин ва газли ичимликлар, пакетли газаклар ва консервалар эса аксинча: бу маҳсулотларда фойда кам, калория эса баланд – улар еганингиз ҳазм бўлмасидан туриб, яна бошқа таом истеъмол қилишга ундайди.
• Рационингизни режаланг: овқатланиш тартиби ва таркибини олдиндан белгилаб қўйиш соғлом танловлар қилиш, вақтни тежаш ва исрофнинг олдини олиш имконини беради. Ҳар куни нонушта, тушлик ва кечки овқатни белгиланган вақтда истеъмол қилиш орқали ошқозон фаолияти барқарорлашади, очлик хуружлари камаяди ва меъёрида таомланиш одатга айланади. Шу билан бирга, режа асосида меню тузиш фойдали ва тўйимли маҳсулотлар танлашга ундайди. Айниқса, сабзавот, донли маҳсулотлар, оқсилга бой таомлар ва фойдали ёғларни ўз ичига олган овқатлар танангизнинг кундалик эҳтиёжларини фойдали усулда қондиради.

Ёдда тутинг, овқатни исталган пайтда ейиш эмас, ўз вақтида, онгли ва режалаштирилган тарзда истеъмол қилиш орқали соғлом турмуш тарзига асос соласиз.

Диёрахон Набижонова тайёрлади